sábado, 11 de julio de 2009

1ª Fase del plan de entreno


Avanzan los días de este mes de Julio y con ellos los entrenamientos, este mes de Julio es la primera parte de la programación de cara a mi objetivo a corto plazo, que es el de bajar de 1 hora y 25 minutos en media maratón, la cita será el 20 de septiembre en Valladolid.
Esta primera fase del plan está pensada para la ganancia de fuerza y aumento de ritmo en los rodajes, y finaliza con el mes, y lo cierto es que voy notando los resultados, me va resultando más cómodo hacer rodajes por debajo de 4'30''/km y lo que es más importante, recuperarme cada vez mejor y más rápido.
Durante estos meses de verano compaginaré este plan con diversas competiciones de distancias menores para coger ese "punto" de velocidad y poder luego aplicarlo a la media maratón.
Confió plenamente en todo un campeón como es Sergio Sánchez, tengo la suerte de que además de ser mi primo y tutor en esto del atletismo, puedo compartir entrenamientos con él, entrenamientos con los que puedo aprender muchas cosas que para un runner inexperto como yo, siempre vienen muy bien.
Os paso a detallar el plan de entreno:

FASE 1 (hasta el 30/7); KILÓMETROS Y FUERZA

LUNES:
-55' prog. al 80%

MARTES:
-30' al 50%
-6 cuestas de 3' bajando al trote y rec. 1'
-2x5' en llano al 80% rec. 5'

MIERCOLES:
-Descanso

JUEVES:
-50' prog; 20' suave + 15' medio + 15' fuerte
-2 rectas
-Gimnasio

VIERNES:
-20' calentamiento
-15 x 1' al 90%, rec. 1'

SÁBADO:
-Descanso

DOMINGO:
-20' calentamiento
-Multisaltos + tec. carrera
-3 x 3000m al 80% rec. 6'

Ya os iré contando como me voy encontrando, aunque los resultados de las competiciones serán las mejores pruebas de mi estado de forma. De momento lo que resta de Julio creo que no hay competiciones interesantes por aquí cerca, muy al contrario del mes de Agosto, que se presenta bastante completito.
Saludos y nos vemos por los caminos.